Меню

12 стратегий, позволяющих укрепить иммунную систему и здоровье в целом

факторы укрепляющие здовровьеСовременная медицина может помочь, если вы заболели, но поддержание здоровья по большей части зависит от вас. Если вы хотите иметь хорошее здоровье, ознакомьтесь с советами, как укрепить иммунную систему естественным образом.

Первый способ укрепить иммунную систему, взяв на вооружение факторы сохранения здоровья, — разнообразить рацион богатый овощами. Это просто и вкусно!

Как работает иммунная система

Инфекции неизбежны, как смерть и налоги. Каждый сталкивался с простудой, гриппом и воспалением горла. Вы сопели, кашляли, не понаслышке знаете, что такое боль, тошнота, пот и дрожь. Иммунная система запоминает микробы, с которыми ей приходилось иметь дело и защищает вас в следующий раз. Однако в течение жизни иммунная система устает от всех этих лет борьбы. На великих просторах этой активной и продуктивной жизни все равно случаются простуды и заражения гриппом, расстройства органов пищеварительной системы.

Возможно, вас удивляет, почему вы болеете чаще или реже, чем ваши близкие, коллеги и соседи. Дело в том, что не все иммунные системы функционируют одинаково. На здоровье человека влияет ряд факторов. Некоторые из них вы не можете контролировать: уязвимы очень молодые и пожилые люди. Шанс проникнуть в святая святых микробам дает хирургия и раны. Другие риски включают хронические заболевания, бедность, стрессы, проживание среди большого количества людей (общежития, жилье граждан с низкими доходами) и питьевая водопроводная вода с микробами. К счастью, есть способы, позволяющие укрепить иммунную систему, и в этом вам помогут факторы сохранения и укрепления здоровья.

1. Ешьте как кролик Питер

Недоедание снижает иммунную функцию. Картофель фри, прохладительные напитки и бурбон не обеспечивают построение крепких белых кровяных клеток. Это делают диеты с высоким содержанием фруктов, овощей и орехов, способствующие укреплению иммунитета, поскольку они богаты необходимыми ему питательными веществами. Адекватное потребление белка также важно. Его источником может быть растительная и животная пища.

Лекарственные грибы, такие как шиитаке, рейши и майтаке содержат бета-глюканы (сложные углеводы), усиливающие иммунную активность против инфекций и рака, снижающие вероятность аллергии. Это ненадлежащая активность иммунной системы.

Избегайте простого сахара. Сладкие продукты и соки ухудшают иммунную функцию.

Обращаясь к молодым мамам, отметим, что грудное молоко обеспечивает ребенка необходимыми питательными веществами и компонентами для иммунной системы. По сравнению с кормлением младенцев детским питанием, при грудном вскармливании у детей бывает меньше серьезных инфекций.

2. Меньше стрессов

ей не страшен стрессКогда вы находитесь в стрессовом состоянии, надпочечники производят в большом количестве адреналин и кортизол. Острый стресс выжимает соки из иммунной системы, что приводит к неблагоприятным последствиям. Например, психологический стресс повышает риск простуды и других вирусов. Реже, хронический стресс способствует гипер-реактивности иммунной системы и усугубляет такие состояния, как аллергия, астма и аутоиммунных заболеваний.

В то время как большинство из нас не имеет возможности посещать спа-центры, можно узнать, как приберечь наши ответные реакции на стресс для случаев настоящих чрезвычайных ситуаций. После стрессовой деятельности положительным изменениям в иммунной системе, к примеру, способствует медитация. В результате исследований массаж улучшил иммунную функцию доминиканских детей с ВИЧ. Тихая музыка помогает в восстановлении от повседневной суеты и, следовательно, поддерживает иммунную функцию.

3. Больше движения

Умеренные физические упражнения разряжают напряжение и стресс, укрепляют иммунитет. В исследовании 2006 года 115 женщин в постменопаузе, с ожирением и ведущие сидячий образ жизни стали выполнять упражнения на растяжку. Сорок пять минут упражнений умеренной интенсивности 5 дней в неделю. В конце годичного исследования было отмечено снижение заболеваемости простудой в 3 раза.

4. Спите спокойно

Сон — время, когда гормонами происходит стимуляция роста и репаративных (восстановительных) процессов. Лишение сна активизирует реакцию на стресс, угнетает иммунную функцию и увеличивает количество воспалительных химических веществ (из-за чего мы чувствуем себя плохо).

Хронический недостаток сна повышает риск простуды. Когда сон ребенка беспокойный и прерывистый, он больше подвержен респираторным инфекциям, в особенности если он ходит в детский сад. Согласно исследованиям, у мужчин и женщин, которые обычно спят менее семи часов ночью, вероятность простудиться в 3 раза больше, чем у тех, кто спит 8 и более часов. Настоятельно рекомендуем обратить внимание на этот фактор сохранения здоровья.

5. Больше общения

коллектив веселых общительных молодых людейЛюди с богатой социальной жизнью обладают более крепким здоровьем и долголетием, чем одиночки. Можно предположить, что чем с большим числом людей вы взаимодействуете, тем больше шансов что-то подхватить. Однако это не так. По сравнению с одинокими волками, общительные бабочки оказались менее восприимчивыми к развитию простуды и, если заболевали, у них было меньше симптомов, которые длились короткое время.

Поглаживание животного вызывает чувство благополучия, снижает кровяное давление и, согласно последним исследованиям, укрепляет иммунную систему. В исследовании студенты гладили чучело либо живую собаку. У тех, кто гладил настоящую собаку было отмечено значительное увеличение уровня IgG в слюне, антител (белков иммунной системы), которые борются с инфекцией. Те, кто погладил чучело собаки просто почувствовал себя глупо.

6. Больше любви

Если у вас много друзей, это полезно для здоровья. Наука также сообщает, что интимные, сексуальные отношения имеют ценность для иммунной системы. Тесный любовный контакт снижает риск простудных заболеваний. У студентов, которые занимались сексом один или два раза в неделю, в слюне было на 30% больше IgA антител, чем у имеющих контакты нечасто.

7. Избегайте табачного дыма

Табачный дым вызывает воспаление, увеличивает выделение дыхательной слизи и воздействует на волосы внутри носа (реснички), затрудняя очистку поступающего воздуха. Дети и взрослые под воздействием табачного дыма больше подвержены риску респираторных инфекций, в том числе простуды, бронхита, пневмонии, синусита и воспаления среднего уха.

8. Употребляйте продукты с дружественными бактериями

молочная продукция с пробиотикамиПолезные микроорганизмы колонизируют кишечник, нижние мочевые и верхние дыхательные пути. Они вытесняют плохих бактерий и повышают иммунную функцию. Это фактор укрепления здоровья. Можно потреблять такие бактерии в виде живых культивированных продуктов, йогуртов, квашеной капусты и кимчи. Пробиотические добавки уменьшают риск индуцированных антибиотиками, вирусной диареи, вагинита и респираторных инфекций.

9. Загорайте и принимайте витамины

Витамин D играет несколько ролей в поддержании нормальной иммунной функции. Дефицит витамина D коррелирует с астмой, раком, рядом аутоиммунных заболеваний, например, рассеянным склерозом и повышает восприимчивость к инфекции (в том числе вирусной дыхательных путей).

К сожалению, почти треть населения витамина D получает недостаточно. Поскольку его содержат немногие продукты, лучший способ его получить — регулярно проводить время на солнце без солнцезащитного крема, и в холодные месяцы в северном климате принимать добавки. Рекомендуемая дневная норма витамина D составляет 400 МЕ/день и в настоящее время пересматриваются. Эксперты прогнозируют, что новая норма будет около 1000 МЕ/день (25 мкг).

10. Принимайте витамины и минеральные добавки с умом

Исследователи ссылаются на недостаток цинка, селена, фолиевой кислоты и витамины, В6, С, D и Е, что вызывает уменьшение иммунной функции. Но ученые до сих пор точные уровни этих питательных веществ для оптимальной иммунной функции не определили. Например, исследование витамина С в плане профилактики и лечения простуды было безрезультатным. Некоторые микроэлементы, в частности, витамин А, при передозировке токсичны. Избыток цинка, парадоксально, но подавляет иммунную функцию. Потребности в микроэлементах удовлетворит разнообразная диета на растительной основе с хорошим содержанием мультивитаминов.

11. Делайте прививки

Обычные прививки имеют огромное влияние на снижение, а во многих случаях искоренение ряда инфекционных заболеваний. Большинство прививок делают в детском возрасте. Прививки для взрослых — это ежегодные вакцины против гриппа, столбняка. Людям в возрасте старше 65 лет делается прививка от пневмококка.

12. Применяйте травы, повышающие иммунитет

связка свежего чеснокаВ длинном списке лекарственные растения, содержащие химические вещества, которые повышают активность иммунной системы, являясь составляющими факторов сохранения здоровья. Это эхинацея, элеутерококк (сибирский женьшень), азиатский и американский женьшень, астрагал, чеснок и шиитаке, грибы рейши и майтаки.

Чеснок — выбор многих. В дополнение к укреплению иммунной системы, это противораковое и противомикробное средство помогает бороться с различными бактериями, вирусами, грибками и паразитами. Чтобы сохранить действие его основных ингредиентов, готовя пищу, лучше добавлять в блюдо зубчик или два сырого рубленого чеснока непосредственно перед подачей.

Рецепт супа, помогающего в случае насморка:

Представьте, что вы делаете куриный суп. Обжарьте лук, грибы шиитаке и курицу, налив достаточно воды, чтобы не пересушить курицу.

Добавьте свежие овощи, морковь и сельдерей. Залейте все большим количеством воды. Бросьте 3-4 корня астрагала. Ближе к концу варки добавьте приправы (итальянские тимьян, розмарин, орегано). Они важны для вкуса и обладают антимикробными свойствами. Положите нарезанную курицу. Перед подачей добавьте свежий, выжатый чеснок (1 зубчик на человека) и удалите корни астрагала.

Гипотеза о гигиене

намыленные рукиМногие люди, знакомые с факторами укрепления здоровья, реагируют на новости о микробах — птичьем гриппе, плотоядных бактериях, патогенной кишечной палочке — начиная усиленно использовать мыло, дезинфицирующие средства для рук. Стараются избегать интересные мероприятия, гладить собак, кемпинга, французских поцелуев. Однако наука утверждает, что вероятность заражения не столь велика. Кроме того, некоторая экспозиция микробов способствует развитию и укреплению иммунной системы.

Эксперты даже указывают на доказательства того, что особенно тщательно санитарно обработанная среда плохо сказывается на здоровье, повышая риск аллергических, аутоиммунных и воспалительных заболеваний. Так называемая гигиеническая гипотеза гласит, что воздействие микробов в начале жизни формирует иммунную систему.

Выросший в ультра-чистой окружающей среде человек, может столкнуться с тем, что иммунную систему будут атаковать безобидные вещи (шерсть животных, пыльца амброзии, собственные клетки), а это приводит к хроническому воспалению. В поддержку этой гипотезы, у детей, которые растут в больших семьях, сельской местности (около скотного двора, животных) более низкие показатели заболеваемости астмой, сенной лихорадкой и экземой.

С другой стороны, улучшение санитарных условий, наряду с вакцинацией и антибиотиками, явно снижает смертность от инфекций и удлиняет жизнь. Инфекции, однако, по-прежнему бросают нам вызов. Это означает, что гигиеническая гипотеза (и другие методы повышения иммунитета) остается острой темой в кругах иммунологии.

Рейтинг@Mail.ru